Гипоуглеводная диета - что можно и что нельзя кушать Суть и принципы питания

Гипоуглеводная диета - до и не до диеты - основные принципы и принципы питания.
Гипоуглеводная (низкоуглеводная) диета - это специальная диета, предложенная Робертом Аткинсом в конце 1970-х годов. Его основное действие направлено на снижение веса. Это происходит в результате значительного снижения количества углеводов, поступающих в организм человека с пищей. Статистика показывает, что люди, придерживающиеся таких диет, довольно быстро теряют вес.
Поговорим далее об основных особенностях низкоуглеводных диет, о том, что можно и нельзя есть людям, придерживающимся их, и об основных механизмах их воздействия на организм человека.
Основные механизмы действия диеты.
Почему диета с ограничением углеводов так эффективна? Чтобы понять это, необходимо рассмотреть механизмы его воздействия.
Со школьной скамьи мы знаем, что углеводы содержат молекулы сахара, которые попадают в организм человека с определенными продуктами питания. При этом определенные порции глюкозы, поступающие в кровь, питают положительной энергией, а другие стимулируют накопление жира в организме. Когда организм начинает испытывать дефицит этого компонента, происходит непроизвольный процесс кетоза, приводящий к восполнению израсходованной энергии.
Что вызывает потерю веса?
Люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, начинают быстро терять вес. С чем это связано?
Снижение веса происходит в основном на фоне выведения лишней воды из организма человека. Диетологи отмечают, что в первые несколько недель такой диеты вес быстро теряется. Врачи объясняют это явление тем, что при снижении уровня инсулина в крови активизируется работа почек, в результате чего избыток натрия, вызывающий задержку жидкости, выводится почками. Наблюдения показали, что в это же время снижается уровень водосвязывающего гликогена как в печени, так и в мышцах.
Меню низкоуглеводных диет разработано таким образом, чтобы значительно снизить аппетит у тех, кто придерживается таких диет. Это связано с повышенным содержанием потребляемого белка, который, в свою очередь, ускоряет метаболические процессы. Кстати, основной эффект потребляемого протеина направлен на увеличение мышечной массы. Для этого также требуется определенная порция энергии. Это также способствует сжиганию лишнего жира. Кстати, однообразие рациона также способствует снижению аппетита.
Действие низкоуглеводных диет также направлено на снижение уровня инсулина в крови. Известно, что основное действие этого вещества направлено на обеспечение образования новых жировых клеток в организме и их сохранность. Кстати, именно снижение уровня инсулина наблюдается как значительная потеря веса в организме человека.
Диетологи и врачи доказали, что низкоуглеводные диеты помогают не только сбросить вес, но и улучшить здоровье человека в целом. Поэтому люди, которые питаются по правилам этого типа диеты, менее склонны к развитию диабета, сосудистых заболеваний и эндокринных проблем.
Углеводные нормы.
Обратите внимание, что углеводы никогда нельзя полностью исключать из рациона, так как одного только белка недостаточно для интеллектуальной или физической активности. Кроме того, когда углеводы перестают поступать в организм, человек начинает испытывать апатию, сонливость и даже слабость - это не самые лучшие условия.
Низкоуглеводное меню допускает употребление всего 100-150 г углеводов или меньше в день (на килограмм массы тела - 3-5 г углеводов или меньше). В связи со всем этим рацион должен быть построен таким образом, чтобы включать сахар, крахмал (примерно 110-210 г) и клетчатку (30-40 г).
Важно понимать, что процесс снижения уровня сахара, поступающего в организм, должен быть постепенным. Первое, что необходимо исключить из рациона, - это органические вещества. В конце недели оставшиеся углеводы следует свести к минимуму.
Что следует и что не следует включать в гипоуглеводную диету? Давайте поговорим далее о некоторых видах продуктов, которые должны быть включены в рацион человека, желающего похудеть, и которые следует исключить.
Мясо, морепродукты и рыба.
Низкоуглеводная диета обязательно понравится тем, кто любит есть морскую рыбу и морепродукты, а также мясо. Роберт Аткинс, автор рассматриваемой диеты, гарантирует, что именно на продукты этой группы следует обратить особое внимание, поскольку они содержат высокоорганические вещества, которые являются основным источником энергии.
Эксперты в области питания настоятельно рекомендуют включать в рацион такую рыбу, как тунец, лосось, форель, скумбрия и камбала. Эта рыба содержит белок и полиненасыщенные жирные кислоты. Действительно, врачи уверяют, что богатые морепродукты следует включать в рацион как можно осторожнее, так как они могут вызывать аллергические реакции.
Что касается мясных продуктов, то один из них должен содержать индейку, гуся, утку и курицу. Диетологи настоятельно рекомендуют отказаться от переработанных мясных продуктов, особенно колбас, лосося, сосисок, консервов и ветчины - они содержат большое количество вредного сахара.
Вот таблица с точным указанием количества сахара в некоторых продуктах рассматриваемой группы. Знание точного содержания углеводов в том или ином продукте поможет вам максимально точно составить здоровое меню.
Наименование Количество углеводов/продукт 100 г Утка, гусь 0 Креветки 0 Сосиски 0. 5 и более Яйца 0. 5 Морские водоросли 1 Омар 1 Свиные сосиски 2 Мидии 5 Устрицы 7.
Овощи и грибы.
В список продуктов, разрешенных при низкоуглеводной диете, входят морепродукты и мясо, а также овощи. Конечно, при выборе таких компонентов следует выбирать те, которые содержат максимальное количество клетчатки.
В список продуктов низкоуглеводной диеты в основном входят такие овощи, как сельдерей, редис, капуста, репа и огурцы. Тыквы также рекомендуются людям, которые хотят похудеть на таких диетах. В таблице ниже приведено содержание сахара на 100 г овощей.
Наименование продукта Содержание сахара/продукт 100 г помидоры, огурец, брюссельская капуста, сельдерей, грибы 0 морковь, сваренная в воде 1 фасоль, сваренная в воде 1. 5 свекла, сваренная в воде 2 горох, сваренный в воде 3 картофель, сваренный в воде 3. 5 картофель фри
Следует понимать, что количество углеводов, содержащихся в данном виде продукта, напрямую зависит от способа приготовления. В связи с этим диетологи никогда не рекомендуют есть жареные овощи - в них содержится максимальное количество углеводов, которые не приносят пользы организму. Лучшими вариантами приготовления овощей являются приготовление на пару, варка или тушение.
Фрукты.
Несмотря на то, что употребление многих фруктов во время диеты Аткинса запрещено, некоторые продукты из этой категории все же возможны. Более того, некоторые из них даже особенно полезны. К ним относятся ананасы, сливы, абрикосы и папайя. Это связано с тем, что такие продукты стимулируют процесс жиросжигания. В некоторых случаях может помочь клубника, но только без сахара.
Чуть менее полезными, но приемлемыми фруктами являются яблоки, лимоны, грейпфруты и апельсины. Главная роль этих продуктов - обогатить организм клетчаткой и богатыми витаминами. Люди, сидящие на низкоуглеводной диете, могут есть груши, виноград и мандарины, но полезные вещества, входящие в их состав, также могут поддержать организм человека во время приема пищи. Узнайте больше о содержании углеводов в этих фруктах.
Название продукта Содержание углеводов/Продукт 100 г малина, дыня, клубника, грейпфрут 1 апельсины, апельсины, абрикосы 1. 5 яблоки, груши, персики 2 вишня 2. 5 виноград 3 бананы 4 чернослив 8 изюм 13.
При составлении меню следует обратить внимание на приведенную выше таблицу, выбирая только продукты с наименьшим количеством углеводов.
Запрещенные продукты.
Что нельзя есть при низкоуглеводной диете? Эксперты по питанию определили конкретный список продуктов, которые ни в коем случае нельзя употреблять людям, желающим сбросить несколько лишних килограммов на этой диете. К запрещенным продуктам относятся.
Колбасы; фрукты со сладким вкусом; шоколад; мед; макароны; хлебобулочные изделия (которыми можно легко заменить хлеб и мучные изделия для снижения веса); пшено, манная мука, шлифованный рис и блюда, содержащие их; сладкие напитки (особенно газировка, пакетированный сок и чай); сметана и сливки (в дополнение к ним можно употреблять сыр, творог и кефир).
Современные диетологи спорят о том, совместимы ли низкоуглеводная диета и рис. На самом деле, люди на таких диетах могут употреблять такие продукты в красном или коричневом виде, но только в умеренных количествах. Обратите внимание, что рисовая и низкоуглеводная диеты совместимы только в сухой период.
Низкоуглеводное питание при диабете.
Специалисты здравоохранения настоятельно рекомендуют всем пациентам с диабетом низкоуглеводную диету. Если у таких пациентов нормальный вес, назначается диета, указанная в таблице 9. Его основная цель - снизить количество потребляемых углеводов до 3,5 г на килограмм веса тела (среднее допустимое количество вещества, таким образом, составляет 300-350 г в день).
Такие диеты предусматривают, прежде всего, значительное сокращение простых углеводов, но только при условии, что человек потребляет нормальное суточное количество жиров (около 70-80 г) и белков (в диапазоне 95-100 г)).
Продукты, запрещенные в диабетических низкоуглеводных диетах, - это продукты, содержащие хлорид натрия, холестерин и экстракты. Вместо этого в рацион следует включить продукты с высоким содержанием липофильных веществ и клетчатки (примерами таких продуктов являются телятина, говядина, цельное зерно, цельнозерновой хлеб, фрукты, овощи и нежирная рыба).
Если у пациента избыточный вес, то в этом случае допустимое количество потребляемых углеводов снижается до 120 г в день, при этом общая калорийность дневного рациона должна составлять не менее 1700 ккал (диетический график № 9А ). Таким пациентам следует назначать небольшие, частые приемы пищи, чтобы обеспечить равномерное поступление углеводов в течение дня.
Диеты для детей.
Низкоуглеводные диеты могут быть назначены всем, независимо от возраста. Отличаются ли низкоуглеводные диеты для детей от тех, которые назначают взрослым? Если рассматривать общие характеристики, то разницы нет, поскольку основной смысл таких диет - обеспечить детей нормальным питанием, включающим все полезные ингредиенты, при этом активизируя процесс снижения веса.
Эксперты в области питания и педиатрии гарантируют, что употребление разрешенных продуктов в рамках низкоуглеводной диеты гарантирует хорошее здоровье в ближайшем будущем. Статистика показывает, что значительное сокращение продуктов, богатых углеводами, снижает риск развития у ребенка диабета 2 типа, ожирения, кариеса и других видов метаболических дисфункций. Если родители выбирают для своего ребенка низкоуглеводную диету с самого раннего возраста, они обращают внимание на то, что у ребенка сосредоточенное внимание, крепкий иммунитет и большой запас жизненной энергии. Кроме того, они обеспечивают ему постоянное хорошее настроение.
Меню низкоуглеводной диеты для детей должно включать овощи и несладкие фрукты, ягоды и свежевыжатые натуральные соки. Диетологи настоятельно рекомендуют оградить младенцев от употребления блюд из круп. Меню низкоуглеводной диеты для детей всегда должно включать полезные орехи, как можно больше полезных жиров и нежирное мясо.
Если вам, как родителю, необходимо добиться того, чтобы ваш ребенок отказывался от продуктов, которые ему нравятся, но являются бесполезными, делайте это постепенно. Каждый ингредиент следует утилизировать отдельно. Во-первых, рекомендуется уменьшить потребление сладостей (мороженого, конфет, тортов и пирожных) и полностью отказаться от них. Затем из рациона следует исключить хлебобулочные изделия и макароны. Ставьте в холодильник (со стола) только продукты для низкоуглеводной диеты - таким образом, у ребенка не будет выбора - он должен есть только здоровую пищу. Готовьте для него школьные обеды заранее - они не только вкусные и полезные, но и яркие и вызывают желание немедленно поесть.
Если ребенок, чувствуя давление со стороны взрослых, отказывается есть предложенную ему пищу, попробуйте применить к нему простой психологический прием. Просто оставьте овощи (или другие ингредиенты) на тарелке. Выбор делает он сам, а не кто-то другой. Для тех, у кого есть особые пристрастия и неприязнь, школьные обеды можно собирать в яркие ланчбоксы. Еда в них также должна быть яркой - идеально, если она будет напоминать радугу. Идеальным выбором для школьных обедов являются яркие овощные рулеты, свежая нарезка, вареные яйца, консервированный тунец, мини-мясо или овощные пироги. При планировании меню для низкоуглеводных диет в таблицу необходимых продуктов для ребенка следует включить омега-3 кислоты или красную рыбу в достаточном количестве, содержащую этот ингредиент.
Приучите ребенка пить только очищенную воду без газа - это залог его здоровья.
Планируя питание ребенка, стоит помнить не только о его внешнем виде, полезности и сбалансированности, но и о его простоте - это совсем не сложно.
Особое внимание следует уделить особенностям низкоуглеводной диеты для детей с лихеноидным планусом. Орехи, несладкие сухофрукты и другие продукты с высоким содержанием витамина Е всегда должны быть включены в рацион, если у ребенка есть эта проблема. Продукты, содержащие антиоксиданты и биофлавоноиды (брюссельская капуста, яблоки, клюква, лук, малина), абрикосы, сливы, свекла, вишня, киви, кукуруза, перец)
Если у ребенка розовый лишай, в рацион следует включить максимальное количество овощей и молочных продуктов.
Если у ребенка лишай, какие продукты следует немедленно исключить из его рациона? Это, прежде всего, различные соленья, хрен, горчица, перец и острые продукты. В минимальных количествах могут быть разрешены продукты, содержащие субпродукты, соленые сыры, жирную рыбу и консерванты.
В дни разгрузки.
В дополнение к списку того, что можно и нельзя на низкоуглеводной диете, тем, кто хочет сбросить на ней несколько лишних килограммов, следует знать о так называемых постных днях.
Дни голодания следует проводить только один или два раза в неделю. Энергетическая ценность пищи, употребляемой в такие моменты, должна составлять от 500 до 700 ккал. Кроме того, во время поста стоит употреблять один набор продуктов (например, только кефир, мясо, творог или рыбу).
Современные диетологи предлагают большое разнообразие постных дней, но, как показывает практика, предпочтение отдается белковому питанию. Меню для таких дней предусматривает использование в течение дня продуктов, очень похожих по составу питательных веществ. Давайте обсудим примеры постных дней более подробно.
Ярким примером постного дня является день кефирной карты, во время которого рекомендуется употреблять 50 г нежирного творога и стакан йогурта (можно заменить 1% кефиром). Второй распространенный вариант в дни поста - мясо или рыба. В рамках этого рекомендуется съедать 50-70 г отварного мяса или рыбы в сочетании со 150 г разрешенных овощей (для еды можно использовать овощную тарелку). Такие приемы пищи следует повторять пять раз в день.
По мнению диетологов, особую ценность представляют три вида пищи - салат, огурец и яблоко. В рамках этих типов питания шесть раз в день следует съедать не более 250-300 г свежих овощей или разрешенных фруктов. Такие дни голодания позволяют полностью восстановить запас витаминов в организме.
Обратите внимание, что в период поста не следует забывать об употреблении очищенной негазированной воды в достаточном количестве. В эти периоды употребление соли должно быть ограничено до 2-3 г в день, особенно во время поста.
Примерное меню.
Если вы знаете, что можно, а что нельзя на низкоуглеводной диете, вы можете составить индивидуальное меню на неделю или на разные дни. В меню должны быть включены только те блюда, которые не содержат запрещенных продуктов. Далее рассмотреть его примерные варианты.
Вариант 1. На завтрак можно съесть очищенный картофель с нежирным творогом. Все это можно запить несладким зеленым чаем (некрепким). В обед всегда следует есть легкий суп (предпочтительно с овощами). Каша с приемлемой мясной паровой котлетой - отличный гарнир. Обед может быть подан с фруктовым желе на десерт. После обеда всегда следует готовить полдник. В этот момент можно съесть печеное яблоко, которое можно дополнить небольшим количеством сухофруктов.
Вечером необходимо два приема пищи, один из которых является основным. На ужин можно съесть яичный омлет с овощами или сыром (или и то, и другое) и отварную курицу. Все это можно смыть натуральным сливовым соком. Через некоторое время после ужина нужно снова подкрепиться, но этот перекус должен быть как можно более легким - лучший вариант для этого - нежирный кефир или другой кисломолочный напиток (без добавления сахара).
Вариант 2. Согласно второму варианту, меню можно отредактировать таким образом, чтобы на завтрак можно было запить чаем небольшую порцию гречневой каши и творожные сырники. На обед вы можете отведать постный борщ и запеканку с овощами и куриной грудкой. Все это прекрасно сочетается с компотом из сухофруктов. На некоторое время после ужина стоит устроить полдник, где можно полакомиться нежирным творогом с чаем без сахара.
На ужин идеально подойдет мясо на гриле с овощами, постная лазанья и свежевыжатый яблочный сок. Перед сном рекомендуется выпивать стакан ферментированного печеного молока.
Вариант 3. Согласно третьему варианту меню, гречневая каша с жареным баклажаном и некрепким зеленым чаем - идеальный завтрак. В обед рекомендуется употреблять чечевичный суп с красным мясом (или вообще без мяса), в сочетании с мясными голубцами и компотом из сухофруктов. После обеда следует подать легкий салат из морепродуктов с полусырыми яйцами.
Вечером полезна небольшая порция рыбы на гриле с овощами. Идеально подавать с кашей из коричневого риса. Указанный комплекс можно дополнить свежими яблоками. Через несколько часов после такого ужина можно выпить стакан нежирного кефира.